Sentindo-se menos alerta hoje? Buscando aquele copo extra de café para ficar acordado? Seus hábitos de saúde e sono podem estar contribuindo para um sono insuficiente e de má qualidade, o que pode levar a outros problemas de saúde.
Nesta sexta-feira (14/03), é comemorado o Dia Mundial do Sono em todo o mundo. Este evento anual é uma celebração do sono e um convite para discussão sobre assuntos importantes relacionados ao sono.
A campanha, encampada pela Academia Brasileira de Neurologia, leva o tema: “Sono Restaurador, Boa Respiração, Corpo Saudável”, uma mensagem “três em um” que ressalta os fatores de risco para a síndrome da apnéia obstrutiva do sono que podem ser prevenidos.
Sono Restaurador
Como você sabe se você está tendo um sono restaurador? Um sono bom e restaurador deve ser contínuo e ininterrupto, profundo e com duração adequada. Se você consegue ter todos essas características, você deve sentir-se descansado e alerta durante todo o dia.
Se estiver faltando um ou mais desses elementos, a sua concentração, produtividade, atenção e alerta irão sofrer. Você pode apresentar sonolência diurna, e esse sintoma pode ser perigoso e levar a acidentes automobilísticos.
Boa respiração
Pessoas com a síndrome da apneia obstrutiva do sono podem não perceber quantas vezes estão acordando durante a noite, mas se a sua via aérea não está suficientemente aberta, você não está tendo um sono bom.
“Quando a respiração durante o sono é um esforço, a qualidade do sono é reduzida”, diz Antonio Culebras, médico, professor de neurologia da SUNY, Upstate Medical University em Syracuse, Nova York e co-presidente do Comitê do Dia Mundial do Sono.
Um dos fatores de risco mais importantes para a síndrome da apneia obstrutiva do sono é estar acima do peso. O acúmulo extra de gordura nas vias aéreas superiores pode reduzir a abertura da garganta, enquanto um abdômen grande pode interferir com o funcionamento do diafragma. Estudos recentes têm mostrado que a perda de peso, por si só, pode reduzir a apneia do sono em algumas pessoas acima do peso.
Outro fator de risco para a apneia do sono inclui o tabagismo, que pode piorar a obstrução nas vias aéreas superiores. Parar de fumar pode reduzir a apneia do sono e prevenir as complicações da sonolência diurna. Em crianças, o aumento das amígdalas pode promover apneias e sua remoção pode ser o tratamento.
Corpo Saudável
Tornar-se saudável não apenas leva a um sono melhor – o mesmo princípio funciona inversamente. Um sono melhor leva a uma saúde melhor.
Estar alerta e descansado pode fazer você se sentir mais motivado para se exercitar regularmente e comer de forma saudável, enquanto a falta de sono pode deixar você se sentindo sonolento e cansado demais para se mover. Além disso, estudos têm demonstrado que a falta de sono por apenas alguns dias perturba os níveis hormonais e metabólicos, resultando em aumento do apetite e ingestão de calorias.
Princípios de um bom sono
A violação dos 10 Mandamentos da Higiene do Sono pode causar má qualidade do sono noturno, sono de curta duração, fragmentação do sono e séria privação de sono em adultos
10 MANDAMENTOS PARA UM BOM SONO PARA ADULTOS
1. Fixe um horário para ir para cama e para acordar.
2. Se você costuma dormir após o almoço, não exceda 45 minutos de sono durante o dia.
3. Evite ingestão excessiva de álcool 4 horas antes de ir para cama e não fume.
4. Evite cafeína 6 horas antes de ir para cama. Isto inclue café, chá e vários refrigerantes, assim como chocolate.
5. Evite comidas pesadas, apimentadas ou doces 4 horas antes de ir para cama. Um lanche leve neste momento é aceitável.
6. Realize exercícios físicos regulares, mas não antes de ir para cama.
7. Utilize uma cama confortável.
8. Escolha uma temperatura agradável para dormir, mantendo o quarto bem ventilado.
9. Evite barulhos e elimine o máximo de luz possível.
10. Reserve o quarto apenas para dormir e sexo. Não use cama como escritório, ambiente de trabalho ou recreação.
10 MANDAMENTOS PARA UM BOM SONO PARA CRIANÇAS (RECÉM NASCIDOS ATÉ 12 ANOS)
1. Vá para cama no mesmo horário todos dias, de preferência antes das 21:00.
2. Tenha uma rotina de cochilos adequada para idade.
3. Estabeleça uma rotina consistente para ir para cama.
4. Faça do quarto da criança um ambiente propício para o sono – fresco, escuro e silencioso.
5. Encoraje seu filho para iniciar o sono sozinho.
6. Evite luz na hora de ir para cama. Aumente a exposição à luz pela manhã.
7. Evite refeições pesadas e exercício vigoroso próximo ao horário de ir para cama.
8. Mantenha todos aparelhos eletrônicos, incluindo TV, computadores e telefones celulares, fora do quarto e limite o uso destes antes de ir para cama.
9. Evite cafeína, incluindo vários refrigerantes, café e chás (assim como chá gelado).
10. Mantenha uma rotina regular durante o dia, incluindo horários de refeições consistentes.
Transtornos respiratórios do sono, o que fazer
A sindrome da apneia obstrutiva do sono é muito prevalente, porém ainda subdiagnosticada. Um estudo brasileiro estimou que um terço da população adulta apresenta SAOS. No norte da Índia, a prevalência da SAOS foi de 13,7%. A SAOS é um fator de risco independente para hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Em crianças, a SAOS pode ser a causa subjacente de transtornos neuropsicológicos. A SAOS pediátrica está tipicamente associada a hipertrofia adenoamigdaliana.
Tanto adultos como crianças devem ser formalmente investigados por profissionais habilitados quando houver suspeita da SAOS. A apneia, tanto no adulto como na criança, é tratável e corrigível; um diagnóstico correto e preciso é sempre necessário.
A SAOS é diagnosticada através do exame de polissonografia no laboratório do sono. O tratamento com ventilação não invasiva com pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é geralmente bem sucedido. Para formas leves de apneia do sono, a aplicação de dispositivos orais pode ser benéfico. Cirurgias para remover o excesso de tecidos da orofaringe pode ser considerado para indivíduos que não puderam tolerar o equipamento não invasivo, ou para aqueles que possuem uma óbvia obstrução do fluxo aéreo na faringe devido à redundância de tecido ou às tonsilas aumentadas. Existem provas de que a correção bem sucedida da apneia do sono com ventilação não invasiva com pressão positiva reduz os níveis médios pressóricos e pode reduzir o risco de infarto do miocárdio e de acidente vascular cerebral. A sonolência diurna excessiva geralmente melhora com o tratamento bem sucedido da apneia.
