Cardápio pró-imunidade: veja quais alimentos podem turbinar sua saúde e afastar doenças

Já dizia a sabedoria popular: “somos o que comemos”. A relação entre alimentação e saúde nunca esteve tanto em evidência, sobretudo em tempos nos quais a rotina impacta significativamente na qualidade da dieta.

Quem nunca culpou a falta de tempo para se alimentar corretamente por aquela baixa na imunidade? É muito comum atribuirmos o enfraquecimento da saúde à falta de atenção ao cardápio e, por consequência, a uma maior ocorrência de viroses, inflamações e, até mesmo, uma cicatrização mais demorada.

Muito mais do que mera crendice, o poder de determinados nutrientes em estimular o sistema de defesa do organismo é um fato cada vez mais corroborado pela ciência. Neste âmbito, certos alimentos ganham destaque tanto na prevenção quanto na recuperação de doenças. Quer saber quais são e como eles agem no sistema imunológico? Então veja o que incluir no cardápio para fortalecer o organismo e conquistar mais saúde por meio da dieta.

Prevenir é o melhor remédio

Não é por menos que o grego Hipócrates, considerado o pai da Medicina, afirmava “que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”. Conforme explica a nutricionista Joanna Carollo, da Nova Nutrii, “manter uma alimentação balanceada no dia a dia, rica em antioxidantes, vitaminas e sais minerais garante que o organismo esteja preparado para responder possíveis ameaças quando necessário, tudo isso de maneira orgânica, sem que o indivíduo perceba.”

Porém, quando o corpo começa a apresentar sintomas recorrentes, como inflamações constantes, apatia e fraqueza, pode ser indício de uma deficiência no sistema imune. Neste caso, vários fatores podem estar ligados ao problema, inclusive, carências nutricionais. Isso porque o aporte insuficiente de certos nutrientes pode prejudicar a resposta do organismo e fazer com que doenças surjam com mais frequência. Esse quadro pode, inclusive, fazer com que o indivíduo demore mais para se recuperar e permaneça mais tempo enfermo.

Nutrição x resposta imunológica

O aporte adequado de vitaminas do complexo B, por exemplo, é fundamental para a proliferação das células de defesa, os anticorpos. O ácido pantotênico (B5), em especial, é essencial na formação desses agentes protetores, responsáveis por capturar os microrganismos invasores e acionar a resposta imune. Mas não se resume a isso: “vários outros nutrientes estão intimamente ligados ao processo de produção e ação dos anticorpos: as vitaminas A, C e E, são ricas em antioxidantes que ajudam a aumentar a resistência do organismo. Os sais minerais Zinco e o Selênio são moduladores importantes desse sistema, especialmente para a cicatrização.” De acordo com Carollo, a alimentação equilibrada é uma das principais estratégias para prevenção de doenças, mas também pode ajudar na recuperação, desde que o cardápio seja rico em nutrientes pró-imunidade.

Aposte num cardápio colorido

Uma das premissas da dieta imuno-moduladora é um cardápio balanceado. Isso porque nosso sistema de defesa depende de diversos nutrientes que ajudarão no bom funcionamento das células protetoras.  E para alcançar este objetivo de maneira eficaz, é fundamental existir uma variedade de alimentos.

De acordo com a especialista da Nova Nutrii, “é essa diversidade que vai garantir o aporte dos principais nutrientes envolvidos. E a maneira mais prática de fazê-lo é, justamente, apostando num prato colorido”. Neste momento, determinados alimentos ganham destaque, pois possuem propriedades que “estimulam as reações do sistema de defesa, melhorando a produção e atuação dos anticorpos, essenciais no combate a agentes nocivos”. São eles:

• Vegetais folhosos de coloração verde escura como a couve, o agrião e o brócolis são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres (agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças). Além disso, possuem alta concentração de ácido fólico – uma vitamina essencial para a formação dos linfócitos (células de defesa), tanto que sua carência nutricional pode tornar a resposta imune menos eficiente.
• Frutas e legumes amarelo-alaranjados são ótimas fontes de vitamina C, sobretudo no caso da laranja. Esses alimentos estimulam a produção de glóbulos brancos, estruturas fundamentais para a resposta imunológica e, por consequência, aumentam a resistência a infecções, especialmente respiratórias.  Alimentos como o abacaxi, a acerola, o pimentão e a cenoura também são ricos em betacaroteno, um pigmento que confere a esses vegetais, além da coloração característica, importantes propriedades antioxidantes.  Este carotenoide também é conhecido por ser precursor da vitamina A.
• Alimentos de coloração roxo-avermelhada como o morango, amoras, uvas, beterrabas e tomates são ricos em flavonoides, em especial a antocianina. Esses compostos fitoquímicos reduzem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce das células e ainda melhoram a função imune por aperfeiçoarem a resposta dos anticorpos. Outro importante antioxidante presente nesses alimentos é o licopeno, que além de fortalecer a função imunológica, tem sido amplamente estudado na prevenção de algumas doenças crônicas.

Turbinando a recuperação

Apesar de sabermos que prevenir é o melhor remédio, um cardápio em prol do sistema imune também é de grande valia no momento de tratar problemas de saúde já estabelecidos. Em muitos casos, a dieta é, inclusive, parte fundamental do tratamento clínico. Situações específicas, nas quais o paciente encontra-se em condição mais vulnerável (como pós-operatórios ou terapias intensivas), é preciso apostar também em nutrientes que irão melhorar a cicatrização e acelerar a recuperação do seu estado de saúde.

Nutrientes que aceleram o processo

Além da variedade de vitaminas e sais minerais essenciais a todas as dietas, alguns micronutrientes auxiliam na resposta mais qualificada do sistema imune. A oferta de gorduras boas como o Ômega 3, por exemplo, potencializa o combate aos radicais livres e propicia maior ação anti-inflamatória. Este ácido graxo pode ser encontrado em peixes de águas profundas como o salmão, o atum e a sardinha, além de estar presente em alguns óleos vegetais.

Já a arginina, um aminoácido presente em carnes, leite e ovos, tem um papel importante sob a cicatrização de feridas, especialmente por sua ação vasodilatadora. Por estimular a recuperação dos tecidos, esta proteína é extremamente benéfica em processos pós-cirúrgicos e tratamento de traumas, como queimaduras, por exemplo.

De acordo com Joanna, apesar de ser possível conseguir a oferta de ambos os nutrientes através da alimentação equilibrada, em alguns casos, a suplementação pode ser necessária. O seu uso pode ser uma estratégica significativamente benéfica a pacientes mais debilitados ou aqueles que enfrentam tratamentos específicos, pois podem acelerar a recuperação, auxiliando, inclusive, a complementar a oferta calórica e proteica fundamentais para o reestabelecimento da saúde.

Os vilões da imunidade

Por fim, a nutricionista alerta para os hábitos alimentares que podem minar a saúde “O abuso de produtos industrializados, ricos em açúcar, aditivos químicos (como corantes e aromatizantes) e gorduras ruins (trans e saturadas) propiciam processos inflamatórios e deprimem a resposta imune.

Obviamente, vícios como álcool e o fumo causam grande prejuízo ao organismo, pois estimulam a ação de radicais livres e estão associados ao surgimento de diversas doenças crônicas.” Evitando esses hábitos e, especialmente, apostando numa dieta equilibrada, é possível ter um sistema imunológico eficaz, conferindo ao indivíduo uma verdadeira “saúde de ferro”.